Bei Vitamin D denken viele zuerst an Sonnenlicht und das aus gutem Grund: Der menschliche Körper kann Vitamin D mithilfe von UVB-Strahlung selbst in der Haut bilden. Lebensmittel tragen im Vergleich zur körpereigenen Synthese meist einen kleineren Teil zur Vitamin-D-Versorgung bei. Dennoch gibt es einige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin D?
Vitamin D kommt natürlicherweise nur in einer begrenzten Anzahl von Lebensmitteln in relevanten Mengen vor. Besonders fettreiche Fische gehören zu den guten natürlichen Vitamin-D-Quellen.
Zu den Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln zählen beispielsweise:
- Hering
- Aal
- Lachs
- Sardinen
- Thunfisch
- Eigelb
- Leber
- einige Käsesorten (z.B. Schmelzkäse oder Emmentaler)
Wie viel Vitamin D tatsächlich enthalten ist, kann je nach Lebensmittel, Herkunft und Verarbeitung variieren.
Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Bei einer veganen oder pflanzlichen Ernährung ist die Auswahl natürlicher Vitamin-D-Quellen deutlich geringer.
Zu den wenigen pflanzlichen beziehungsweise nicht-tierischen Quellen gehören bestimmte Pilze. Pilze können insbesondere nach einer Behandlung mit UV-Licht relevante Mengen an Vitamin D enthalten. Dazu gehören beispielsweise Champignons, Pfifferlinge und Steinpilze.
Darüber hinaus können mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel zur Versorgung beitragen. Dazu zählen je nach Produkt beispielsweise:
- pflanzliche Milchalternativen
- Margarinen und Streichfette
- bestimmte Säfte oder andere angereicherte Produkte
Ob und wie viel Vitamin D zugesetzt wurde, kannst du der Nährwertkennzeichnung des jeweiligen Lebensmittels entnehmen.
Reichen Lebensmittel für die Vitamin-D-Versorgung aus?
Über die Ernährung wird in der Regel nur ein Teil des Vitamin-D-Bedarfs gedeckt. Eine wichtige Rolle spielt deshalb die körpereigene Vitamin-D-Bildung in der Haut durch Sonnenlicht.
Wie gut dein Körper Vitamin D selbst bilden kann, hängt unter anderem von Jahreszeit, Aufenthaltsdauer im Freien, Hauttyp, Alter und weiteren individuellen Faktoren ab.
Insbesondere in den sonnenarmen Monaten kann die körpereigene Vitamin-D-Bildung in Deutschland eingeschränkt sein. Ob eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D sinnvoll ist, hängt von deiner individuellen Versorgung ab und sollte bei Unsicherheit ärztlich abgeklärt werden.
Vitamin-D-haltige Lebensmittel können somit einen Beitrag zur Versorgung leisten, während Sonnenlicht für die körpereigene Vitamin-D-Bildung eine besondere Bedeutung hat.