Zink kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zu den bekannten zinkreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Käse, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Wichtig ist dabei nicht nur der Zinkgehalt eines Lebensmittels, sondern auch, wie gut dein Körper das enthaltene Zink aufnehmen kann.

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten viel Zink?

Auch bei einer pflanzlichen Ernährung stehen dir zahlreiche Zinkquellen zur Verfügung. Besonders zinkreich sind bestimmte Samen und Kerne sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Gute pflanzliche Zinkquellen sind beispielsweise:

• Kürbiskerne
• Sesam und Mohn
• Nüsse
• Linsen, Erbsen und Kichererbsen
• Haferflocken und Weizenkleie
• Amaranth und Quinoa
• Pilze
• Kakao

Damit lässt sich Zink über viele unterschiedliche Lebensmittel in eine abwechslungsreiche Ernährung integrieren.

Was beeinflusst die Aufnahme von Zink?

Wie viel Zink dein Körper aus einem Lebensmittel tatsächlich aufnehmen kann, hängt von der Bioverfügbarkeit ab.

Eine wichtige Rolle spielen dabei Phytate, die unter anderem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen vorkommen. Sie können Zink binden und dadurch dessen Aufnahme im Darm verringern. Auch bestimmte Polyphenole können die Mineralstoffaufnahme beeinflussen.

Proteine und bestimmte organische Säuren können sich hingegen positiv auf die Zinkaufnahme auswirken.

Wie lässt sich die Zinkaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern?

Bestimmte Zubereitungsmethoden können den Phytatgehalt pflanzlicher Lebensmittel reduzieren und dadurch die Bioverfügbarkeit von Zink verbessern.

Dazu gehören beispielsweise:

• Einweichen von Hülsenfrüchten und Getreide
• Keimen
• Fermentieren
• Sauerteigführung bei Brot

Gerade bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung kann es daher sinnvoll sein, nicht nur auf den Zinkgehalt einzelner Lebensmittel, sondern auch auf deren Zubereitung und die gesamte Zusammensetzung der Ernährung zu achten.

Pflanzliche und tierische Lebensmittel können gleichermaßen zur Zinkversorgung beitragen. Wie viel Zink dein Körper letztendlich aufnimmt, hängt jedoch nicht nur von der aufgenommenen Menge, sondern auch von der Bioverfügbarkeit des Spurenelements ab.